受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
环球时报健康客户端记者 董长喜
如今越来越多人意识到运动对健康的重要性，但由于繁忙的工作、学习和生活，很多人难以挪出时间进行长期、规律的运动。其实，对于一些实在抽不出专门时间进行锻炼的人来说，利用每天通勤或日常生活中的零散时间进行碎片化运动，也能对健康和长寿起到促进作用。
近日，澳大利亚格里菲斯大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究显示，对于运动量少的人来说，每天以4.8公里/小时的速度快走111分钟，预期可延长寿命11年；换算成每天步行1小时，可使寿命延长2.8小时。“环球时报健康客户端”记者采访西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波时，他表示：“这一研究说明了体育锻炼在健康和长寿中的关键作用，并且用数字的形式十分直观地提醒人们，每天只需抽出一点时间走走路，就能给生命续航。”
在上述研究里，所提到的体育活动不单单是指进行专门的锻炼，而是包括日常生活中的一切身体运动，包括上下班通勤、做家务、休闲娱乐以及专门的游泳、跑步、健身等锻炼。研究人员调取了美国国家健康和营养检查调查数据库和美国人口普查局的数据，筛选出40岁以上人群入组，创建了一个预测模型，分析了体育活动和寿命的关系。根据运动活跃程度，将受试者分为4组（从最不活跃到最活跃），运动量相当于每天以4.8公里/小时的速度步行，最不活跃组的人，每天运动时间低于58分钟；最活跃组的人则会超过160分钟。结果显示，在2017年美国人平均预期寿命78.6岁的基础上，如果最不活跃的人群继续保持最低的运动量，预期寿命将减少5.8年；最活跃的人群如果保持活跃运动量，预期寿命将增加5.3年。
运动不仅是提升生活质量的重要因素，更是延长寿命的手段。世界卫生组织推荐，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度体育活动或75分钟的高强度活动，这对促进健康、预防疾病、提高生活质量至关重要。苟波指出，每个人情况有所不同，需要制订适合个人的运动方案，才能更安全、高效地从运动中获益，进而增加对运动健身的信心并形成终身运动的习惯。在所有的运动形式中，步行是普通人最简便易行，也最易坚持下来的运动方式。为此，苟波给出了以下建议：
1.将快走锻炼融入生活，随时进行。比如，通勤上下班时，可以提前几站下车，然后步行到单位；距离不长的，可以骑自行车上下班；平时采用走楼梯代替坐电梯（采用爬楼锻炼者，建议找专业人士评估一下膝关节功能）；饭后散步等。
2.建议适当加快走路的速度。想通过走路来健身的人，可依据《中国人群身体活动指南（2021）》的推荐，每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，即走路时达到“能说不能唱，微微出汗”，每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟以上。
3.讲究方法谨防受伤。走路锻炼要穿适合步行的运动鞋和运动袜，并保持正确姿势，以防受伤。步行时，后蹬着力点侧重在脚掌前部内侧；步幅可适当大一些，能充分调动大腿和臀部肌肉。
4.持之以恒最为关键。持续性是获得运动效果的关键，可用手机设置提醒，或找个朋友一起锻炼，以逐步形成运动习惯。
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